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最好的锻炼方法,不看就亏了!

凹凸曼
随着生活水平的提高,越来越多的人重视健康,去健身房的人也越来越多,可是最大众的方式还是走路,傍晚公园等地走路队伍可谓庞大。

随着生活水平的提高,越来越多的人重视健康,去健身房的人也越来越多,可是最大众的方式还是走路,傍晚公园等地走路队伍可谓庞大。的确走路是一种很好的运动,随时随地随心,没有那么多硬性要求。很多人说走路可以治病、治癌、这不免有些夸大了。但科学的走路方法,确实能强身健体。

在跟大家聊走路这个问题前,请大家先做个简单的自测,看看身体能不能适应这个运动。这个测试就叫“6分钟测试法”

在100米的平直路上来回走,在以自己比较舒服的速度走上6分钟,然后大概估计一下行走距离,测试结果见下表:

#行走距离 测试结果

1 ≥450米可以通过行走运动获得锻炼

2 375~449.5米满足条件

3 300~374.9米建议从慢走开始

4 ≤300米不建议采用行走运动

每天30分钟,远离疾病

据美国《预防》(Prevention)杂志公布,在走速度保持中等至较快的情况下,每天走30分钟,能保护心脏健康、降低身体疼、提高情绪等。

那关键就来了,健走这么好,那他到底有哪些功效呢?别急,下面就一起来看看。

每周行走时间累积达7小时

可以降低50%的胰腺癌患癌风险

可以降低癌症患者的癌症恶化程度,运动比不运动 的人低57%

死亡风险可降低50%

以上结论分别来源于:美国《读者文摘》、

美国加州大学研究院、英国最新研究

1每天健走1小时

※ 可以预防50%的2型糖尿病

※ 可以降低12%的患乳腺癌的风险。

以上结论分别来源于:美国《护理健康研究》、

法国对400万女性的研究

2走路时间不同功效不同

※ 对于60岁以上的老人,每周三次每次45分钟以上 的健走运动能避免痴呆,维持较好的认知功能

※ 每天走路20分钟,能帮助远离心脏病和中风导致 的过早死亡

3通向健康大门

保护心脏健康:预防心脏病

保护大脑活力:步行可以增加大脑体积,让记忆力出现问题的几率降低50%。可以有效地防止大脑萎缩、老年痴呆

降低糖尿病风险:坚持每周步行3次,每次在30分钟内步行3公里,则糖尿病的发病率就可能降低约25%;若每周步行次,就能可能降低约33%;若每周5次,则可能降低42%。

保持骨骼健康:走路能让骨骼更合理地支撑身体重量,从而减少骨骼内矿物质的流失,预防、改善骨质疏松。此外,与跑步相比,走路不仅对关节的压力小,而且还能延缓关节功能的衰退。

减轻体重:散步每30分钟消耗75千卡的热量。

走路方式

有妙招

1倒退走路法——治腰痛

倒退走路可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。对于上班族或是久坐人群,这个方法再好不过了。

方法:可以正走和倒走相结合,每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。

2一字步走路法——治便秘

走一字步能有效带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,因此能有效防治便秘。

方法:沿着一条直线走(即模特步),向左右两侧扭胯。运动量不用太大,走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大,以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

3边走边拍走路法——保持呼吸顺畅

坚持边走边拍打身体的锻炼,可增强肺部功能,有助呼吸通畅。

方法:左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。

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